Er zijn verschillende manieren om je hardloop prestatie te verbeteren. In dit vervolg artikel nemen we je mee in één van deze manieren, het toevoegen van krachttraining voor hardlopers om je looptrainingen te ondersteunen. Redenen om dit te doen is bijvoorbeeld voor blessurepreventie of voor een effectievere looptechniek. En uiteraard hebben we ook weer een toffe thuis work-out toegevoegd gericht op de core.
Waarom?
In het vorige artikel over krachttraining, welke je hier terug kunt lezen, hebben we meer uitleg gegeven over waarom krachttrainen toevoegen effectief kan zijn als hardloper.
Door krachtiger te zijn kun je efficiënter lopen en ben je blessure bestendiger. Er zijn heel veel manieren om hiermee aan de slag te gaan, maar heb je geen idee hoe te beginnen dan hebben wij een mooie vervolg work-out voor je klaargezet.
De thuis work-out
Zoals gezegd richten we deze week de krachttraining op de core. We doen oefeningen die gericht zijn op stabiliteit, echte verzurende core oefeningen en oefeningen die de hartslag lekker verhogen. Elke oefeningen is initieel zonder materiaal en dus voor iedereen uit te voeren, we hebben soms variaties toegevoegd voor de wat gevorderdere sporter of iemand met de beschikking over materiaal.
5 x (core) oefeningen voor hardlopers
Elke oefening in deze krachttraining work-out is initieel zonder materiaal en dus voor iedereen uit te voeren, we hebben een aantal variaties toegevoegd voor de wat gevorderdere sporter of iemand met de beschikking over materiaal.
Het basis schema wat wij aangehouden hebben is als volgt:
(disclaimer; train altijd op je eigen niveau. Het is een voorbeeld van een mogelijke training maar kijk altijd naar je eigen ervaring en niveau)
Elke oefening:
- 15 x herhalen (in totaal of per been afhankelijk van de oefening)
- 30 sec rust tussen elke oefening
- 3 rondes van het totale schema
Back Extension– deze richt zich niet alleen op core maar ook op rug en bil spieren.
Stap 1: uitgangspositie: je ligt op je buik op de grond. Leg je armen langs je oren met een lichte buiging omhoog.
Stap 2: Til tegelijkertijd je armen en je benen zo hoog mogelijk als je kan. Knijp hiervoor ook goed in je billen.
Stap 3: Houd je positie één of een paar seconde vast en laat deze daarna weer los.
Plank – de meest bekende oefeningen gericht op het trainen van de buikspieren.
Stap 1: uitgangspositie: je neemt een plank positie aan. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je kunt zelf kiezen voor de variatie op je ellebogen (Nienke) of met gestrekte armen in een hoge plank (Kylah). Let op dat je niet hangt in je onderrug door goede spanning in je billen en benen te houden ook. Is dit nog te zwaar? Begin dan met een variatie op je knieën zodat je iets meer ondersteuning krijgt.
Stap 2: Houd deze positie ten minste 30 seconde vast. Ben je iets bekender met de oefeningen rek dit dan tot 45 of 60 seconde.
Stap 3: Tussendoor kun je even rusten door je knieën naar de grond te bewegen.
Variatie 1: Om het iets moeilijker te maken kun je een side plank doen. Hierbij leun je op één zijde. En uiteraard wissel je daarna van kant. Je kunt je voet op de andere zetten (Nienke) of voor meer stabiliteit je ene voet voor de andere plaatsen (Kylah).
Variatie 2: Om het te verzwaren kun je ook een gewicht in je hand houden en die van boven (Kylah) naar onder bewegen (Nienke).
Mountain Climber – een doeltreffende manier voor het verhogen van de hartslag en trainen van de core.
Stap 1: uitgangspositie: je neemt een hoge plank positie aan. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Let op dat je gedurende de hele oefening goed spanning op je core houdt en een rechte rug hebt.
Stap 2: beweeg om en om je knie naar je elleboog (in een rechte lijn).
Stap 3: Probeer deze beweging op een hoog tempo af te wisselen. Je zult merken dat je hartslag omhoog gaat.
Variatie 1: Om ook je schuine buikspieren aan te spreken kun je er voor kiezen om je ene knie naar je andere elleboog te bewegen en zo een schuine lijn te maken.
Walk outs
Stap 1: uitgangspositie: je staat rechtop en kijkt vooruit. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Buig voorover en beweeg met je handen in kleine passen naar voren tot je in een hoge plank positie staat. Vervolgens beweeg je met kleine passen weer terug tot je helemaal recht op staat.
Stap 3: Herhaal de oefeningen voor het genoemde aantal keer.
Uitval pas (met draai)
Stap 1: uitgangspositie: je staat rechtop en kijkt vooruit. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Stap met één voet naar voren uit. Roteer daarna je bovenlichaam met gestrekte armen aan de kant waar je uitgestapt bent met je been.
Stap 3: Herhaal de oefeningen voor het genoemde aantal keer.
Variatie 1: Mocht je een gewichtje in huis hebben (of wees creatief met een fles water of wijn) dan kun je deze ook in je handen houden.
Binnen/buiten. Wederom een nabrander voor het einde.
Positioneer jezelf in een hoge plank. Beweeg beide voeten een stapje naar buiten en daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit op hoog tempo. Let er goed op dat je core actief blijft en je een rechte rug blijft behouden. Probeer daarnaast je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden. Succes!
Kylah & Nienke dragen tijdens deze krachttraining een outfit van Lululemon. Ook benieuwd? Via deze link kom je op de site. Daarnaast organiseren ze speciaal voor Urban Runners binnenkort een shopping night met een fijne korting op de kleding. Door COVID-19 en de huidige maatregelen laat deze avond nog even op zich wachten. Houd onze Instagram in de gaten voor actuele informatie.
