Hoe kom je lange duurlopen op de allerbeste manier door?
Bij sommigen van jullie staan ze allang in het schema en bij sommigen moeten ze nog komen. De eindeloze lange duurloopjes. Lage hartslag en veel kilometers. De tijd kruipt voorbij en je vraagt je af waar je mee bezig bent. Niet altijd, vaak gaat het ook heerlijk, droom je weg terwijl je in flow de kilometers wegtikt. Fysiotherapeut Djekki van Dessel heeft het deze maand over Duurlopen en hoe je deze goed doorkomt (over techniek en hartslag).
‘Al jaren werk ik als fysio en begeleid ik topsporters en amateursporters bij het behalen van hun hoogste doelstelling. Of help ik ze zo fit en gezond mogelijk te worden. Urban Runners heeft me gevraagd vanuit de sportmedische hoek input te geven. In deze blog zal ik het hebben over de 3 onderdelen die op- en top moeten draaien om de beste hardloopprestaties te leveren: je lichaam, je mind en je energiesysteem. Dit keer pak ik maar meteen de LANGE DUURLOPEN, jullie allemaal bekend.
Enkele tips die ik jullie wil meegeven:
* BLIJF OP JE TECHNIEK LETTEN
Wanneer je langer gaat lopen is het steeds moeilijker om je aandacht bij het lopen te houden. Wanneer je bij voetbal, tennis, hockey etc. je aandacht verliest krijg je direct een punt of goal om je oren. Bij hardlopen is dit niet heel veel anders. Echter, je kunt hier natuurlijk niet scoren in de letterlijke zin van het woord. Wat opvalt bij lange duurloopjes is dat de stabiliteit vanuit de romp en de passnelheid bij onervaren lopers achteruit gaat naarmate de duurtrainingen langer worden. Dit gaat je heel veel energie kosten. Een goede tip wanneer je met je telefoon of met een horloge loopt is om deze om het kwartier een seintje (alarm, trilsignaal) te laten geven. Je focust je weer even op je pasfrequentie en je houding en kunt er weer tegenaan.
* HARTSLAG
Elke training in je schema heeft een doel. Je schema is zo afgesteld dat je soms verzuurt (intervaltraining) en soms na het trainen het idee hebt dat je niks gedaan hebt (Z1 trainingen). In principe zou ik hier niet van afwijken. Luister naar je lichaam en bedenk wat het doel is van je training.
Het doel is om je aerobe vermogen (schuldenvrij lopen op zuurstof) te vergroten. Dat houdt in dat je hartslag (ruim) onder het punt moet blijven waarop je gaat verzuren (omslagpunt). Het is superbelangrijk dat je hier naar luistert. Wanneer je hierboven gaat zitten loop je een grotere kans op blessures en houd je het waarschijnlijk niet vol.
Wanneer je niet goed weet wat jouw verschillende hartslagzones zijn, adviseer ik je naar een sportarts te gaan waar je een inspanningstest kunt doen op een loopband (bijv. Jessica Gal Sportartsen). Deze berekenen aan de hand van een maximaal-test wat jouw zones zijn en waar je omslagpunt ligt. Dit wordt soms ook (gedeeltelijk) door je aanvullende verzekering vergoed.
Fysiomed is een sportmedisch centrum dat bestaat sinds 1993 met als corediensten: het oplossen van blessure- en gezondheidsvraagstukken en het verbeteren van iedereens prestaties. Ze bestaan uit 40 (sport)fysiotherapeuten, sportartsen, voedingsdeskundigen, sportpsychologen en nog 15 andere dienstverleners om ervoor te zorgen dat lichaam, geest en het energiesysteem in balans gebracht worden. Bij Fysiomed zijn ook 5 fysiotherapeuten gespecialiseerd in hardloopblessures, looptrainingen en adviezen.
Bij vragen over blessures of hardloopvraagstukken: mail me: info@fysiomed.org. / www.fysiomed.og
Door: Djekki van Dessel
