Hey, ik ben Djek van Dessel, 8 jaar werkzaam als fysiotherapeut bij Sportmedisch Centrum Fysiomed en ik wil jullie graag antwoord geven op de meest voorkomende hardloopvraagstukken.
We werken niet alleen voor mensen die aan het revalideren zijn maar ook voor mensen die een zo goed mogelijke prestatie willen neerzetten op allerlei sportgebieden. Vele hardlopers kruisen mijn pad, letterlijk en figuurlijk. Ook omdat ik heel veel samenwerk met Kika, de organisatie waaraan hardlopers verbonden zijn die geld willen ophalen voor kinderen met kinderkanker. En dat beroert en beweegt me. Mijn steen draag ik bij aan het begeleiden van de hardlopers. Ik mag mee naar vele plekken op de wereld waar marathons gelopen worden. Met een behandelbank en mijn armen lever ik de mankracht en ook mentaal doe ik mijn best om de marathonlopers bij te staan. Want iedereen weet: lopen doe je niet alleen met je voeten maar ook met je hoofd! Dit jaar mag ik weer naar Chicago, New York en de Chinese muur.
1. Wat kan ik doen als ik steken in mijn zij krijg?
Heb je toevallig kort voor het hardlopen iets gegeten? Dan is het niet zo gek dat deze klacht optreedt. We adviseren om minimaal een uur voor het hardlopen niet te eten. Mocht je toevallig ‘uitgehongerd’ zijn, neem dan een banaan of een appel omdat fruit licht verteerbaar is.
Wat je kunt doen om de steken in je zij te verhelpen is het volgende:
Ga even wandelen en leg je handen achter je hoofd (waardoor je jezelf langer maakt), adem heel diep in en weer uit. Doe dat 10 x en probeer dan opnieuw (in rustig tempo) hard te gaan lopen. Mocht het euvel niet binnen 3 x verholpen zijn, stop dan met hardlopen en probeer het later of de volgende dag weer.
2. Welke ondergrond is het best (als je mag kiezen)?
Het best wordt er gelopen op een semi-verharde ondergrond zoals hard zand, gras, heide of bosgrond, of een atletiekbaan. Asfalt kan door zijn hardheid een hogere kans op blessures geven. Wissel op asfalt af en toe van kant. De meeste wegen lopen schuin af waardoor je je lichaam scheef belast.
3. Kan ik het best ’s ochtends of ’s avonds trainen?
Ieder mens is verschillend. Zo ook qua favoriete trainingstijden. Voor zowel de ochtend als de avond vallen argumenten te noemen (met onderbouwing) waarom het beter is.
Wanneer je in de ochtend traint heeft dit een paar voordelen. Zo krijgt je metabolisme (spijsvertering) een kickstart waar je de rest van de dag profijt van hebt. Ook is je testosteronspiegel iets hoger in de ochtend waardoor je meer ‘winst’ kan behalen
In de avond is je lichaamstemperatuur bijvoorbeeld iets hoger dan in de ochtend. Om deze reden kan je kwalitatief beter trainen. Ook blijkt uit verschillende studies dat je in de middag beter met pijn om kan gaan waardoor je bij bijvoorbeeld intervaltraining ‘dieper’ kunt gaan.
Kortom, voor beide valt iets te zeggen. Mijn advies zou zijn om te variëren en te kijken welke van de twee jou het beste ligt.
4. Hoe drink ik voldoende maar niet te veel voor de training?
Voldoende drinken is tijdens inspanning erg belangrijk. Tijdens het sporten stijgt je lichaamstemperatuur, het lichaam reageert hierop door te zweten en koelt weer af. Hierdoor verlies je veel vocht.
Je kunt meten hoeveel vocht je verliest tijdens het lopen. Ga vlak voor en vlak na het lopen op de weegschaal staan. Doe dit het liefst zonder kleding! Ben je afgevallen, dan heb je niet genoeg gedronken. 1 kilo gewichtsverlies is 1 liter vochtverlies. Drink dus voldoende en zorg ervoor dat je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest!
Bij dorst ben je te laat met drinken. Als je lichaam vocht tekort komt krijg je dorst. Het is heel belangrijk dat je het dorstgevoel voorblijft!
Bij trainingen tot een uur kun je, mits je vooraf goed gedronken hebt, prima zonder reserves gaan lopen.
Bij een langere duurinspanning dan een uur adviseer ik je af en toe wat te drinken. Hier kun je bijvoorbeeld rekening mee houden door langs waterpunten te rennen op je route, of wanneer je die niet tegenkomt te lopen met een gordel waar kleine flesjes in zitten of met een camelbag. Wat je natuurlijk ook kunt doen is meerdere kleine rondjes lopen en een bidon verstoppen in de bosjes. Al weet je dan natuurlijk nooit of een hond niet vlak ervoor zijn poot opgetild heeft net naast of op jouw bidon ;-))
Succes!!
Mocht je 1-op-1 een vraag hebben, mail dan naar: ryanne.van.gulik@fysiomed.org of djekki.van.dessel@fysiomed.org
