Verantwoord back in shape na je zwangerschap

Oke, alle clichés zijn waar: als je net moeder bent, verlies je jezelf in je baby. Je wereld wordt kleiner en dat is in het begin echt best wel lekker. Heerlijk knuffelen met dat bundeltje waar je zo lang naar uitgekeken hebt. En, eerlijk is eerlijk, ik had best even nodig om bij te trekken van mijn bevalling.

Maar zoals de meeste hardlopers zullen herkennen, het begon al snel weer te kriebelen. Maar hoe pak je nu weer, na 9 maanden zwangerschap en een bevalling (wat mij betreft overigens de meest heavy workout ever), verantwoord je sportroutines op?

Knip de navelstreng door en maak tijd vrij voor jou
Essentieel, maar echt wel een dingetje: zorg ervoor dat je het weer fijn gaat vinden om iets voor jezelf te doen. Ik bedoel, je doet het met liefde hoor: spuitluiers verschonen, kolven, eindeloze wassen draaien omdat je bent onder gespuugd. Maar uiteindelijk willen we ook graag weer ons charmante zelf zijn, dus is het belangrijk om daar tijd voor te maken. Dus blok je sportmomenten in de gezamenlijke agenda, zodat je er echt even de ruimte voor hebt om met een specialist aan de gang te gaan en niet zomaar wat willekeurige oefeningen doet thuis.

Rustig aan!
De regel is zo ongeveer: hoe zwaarder je bevalling, hoe langer het herstel. Je kent je lijf inmiddels aardig goed, dus hou daar ook rekening mee. Neem de tijd om goed te herstellen. Beter een week of 2 langer wachten, dan te vroeg aan de slag en schade aanrichten.
Bij een natuurlijke bevalling zonder complicaties kun je in principe na 6 weken al beginnen met opbouwen van sporten. Bij een keizersnede is dit meestal 8 tot 10 weken. Uiteraard is het handig om voor de start een go te vragen bij de verloskundige / arts.

Onderaan beginnen
En dan bedoel ik letterlijk onderaan. Door de zwangerschap en bevalling zijn je bekkenbodemspieren verslapt. Je kindje heeft daar immers 9 maanden lang en daarna bij de bevalling nog heel wat uurtjes flink op geduwd. Daardoor kan het zomaar gebeuren dat je ongewild beetjes urine verliest bij rennen, springen of zware oefeningen. Niets om je voor te schamen, maar wel vervelend natuurlijk. Om dit te voorkomen en meteen je core aan te sterken, kun je dus het beste beginnen met oefeningen om je bekkenbodem te versterken.

Specialisten inschakelen
Ik deed dat bij Vondelgym. Romana, die daar de Strongher Mama lessen voor zwangere dames en kersverse mama’s geeft, is gespecialiseerd in sporten icm zwangerschappen en bevallingen. Meteen een big fat shout-out naar haar, want zij leerde mij hoe ik ervoor kon zorgen dat mijn lijf weer sterk genoeg was voor de bevalling, erna weer in conditie kwam, maar ook om daar geduld mee te hebben. Ik loop vaak te hard van stapel en voelde me na een week of 8 na mijn keizersnede alweer fit genoeg dacht ik. Maar Romana zette me met beide benen op de grond en liet me bij het begin beginnen, de bekkenbodem dus.
Oefeningen die we onder andere doen tijdens de les zijn: hip raise, lunge, low plank of squat, waarbij ik mijn bekkenbodemspieren een aantal secondes aanspan. Bij de hip raise op het moment dat ik mijn heupen omhoog duw en bij de lunge en squat op het moment dat ik weer omhoog kom. Daarnaast wordt er goed op mijn ademhaling en houding gelet. Want zelfs met een uitgebreide turnachtergrond, heb ik sinds ik hele dagen met Lenn rondsjouw, soms een kleine reminder nodig dat ik goed rechtop ga staan. Wat weer goed van pas komt als ik weer aan het rennen ga, want dan staan je longen goed open, haal je dus makkelijk adem halen en sjok je niet rond als een plumppudding.
(als je btw meer van Romana en haar kennis wilt weten, volg haar dan op Insta: @sterkher)

Sjokken, joggen, rennen
Bij 25 weken zwanger liep ik mijn laatste race, de Olympisch Stadion Race. Voor mij was dat een mooie afsluiter van mijn hardlooptijd voorlopig. Ik merkte dat ik meer last kreeg van mijn bekken en ben toen overgegaan op veel wandelen icm krachttraining, wat ik gelukkig tot 38 weken goed kon volhouden. Daarna werd mijn dagelijkse sjok rondje door de buurt de meest intensieve training die ik kreeg.
Nu, 5 maanden na de geboorte van Lenn, ben ik weer aan het opbouwen met hardlopen. Bij Vondelgym is regelmatig gecheckt of mijn buikspieren hun functie weer hebben en of mijn diastase (ruimte die tijdens je zwangerschap tussen je buikspieren ontstaat) dicht is.
Gelukkig is mijn herstel redelijk voorspoedig verlopen.
Ik mag weer!! Ik heb de halve marathon van Valencia eind oktober als doel gesteld.
Met een hardloopschema zorg ik dat ik verantwoord opbouw en dus niet te hard ga. Eerst maar eens wat kilometers joggen, dan gaan we daarna de snelheid wel opkrikken.
Ik zorg voor een goede warming-up, let op mijn ademhaling en een lekker tempo dat ik langere tijd kan volhouden.
Ik kan niet wachten tot Lenn groot genoeg is om gezellig met ons mee te gaan in een kinderzitje op de fiets of in een hardloop wagen.

Vamos!!

Valencia, ik kom eraan!!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *