Hardlopen en wielrennen
Hoewel hardlopen een laagdrempelige en onwijs populaire sport is, kan dit ook een hele belastende sport zijn. Hardlopen is voor vele een fijne keuze omdat je het gemakkelijk kunt toepassen. Op elk moment van de dag kun je je schoenen aantrekken en de deur uit stappen. Maar om er grotere doelen mee te behalen dien je ook meer en vaker te trainen. Dat is, bijvoorbeeld qua belasting, niet voor iedereen weggelegd. Wat kan helpen om die belasting onder controle te houden is hardlopen combineren met een andere sport. In dit artikel geven we tips over hardlopen en wielrennen combineren en hoe je daarmee van start kunt gaan.
Belasting
Sinds een aantal maanden ben ik zelf begonnen met wielrennen. Het stond al een hele lange tijd op het wensenlijstje maar eerlijk is eerlijk, de kosten in het begin hielden mij een beetje tegen. Je hebt redelijk wat spullen nodig voordat je veilig de weg op kunt. Natuurlijk de fiets, maar ook kleding, schoenen, helm etc. De reden dat ik deze keer toch ervoor ging was het aanhoudende advies dat ik erover kreeg in verband met de blessure die ik heb. Het afgelopen jaar heb ik wisselend kunnen hardlopen. Ik moest goed letten op de belasting en het aantal keer of kilometers dat ik maakte en dat was soms frustrerend. De tip die ik kreeg om hardlopen en wielrennen te combineren bleek voor mij de perfecte oplossing.
De ‘technische’ kant daarvan is dat er een verschil in excentrische belasting (stootbeweging) en concentrische belasting (ronddraaien) gemaakt wordt. Bij hardlopen is het vooral het eerste, bij wielrennen het tweede. Daarnaast hebben je spieren, pezen en botten tijdens het hardlopen te maken met een belasting van 3 tot 5 keer van je lichaamsgewicht. Tijdens het wielrennen wordt deze belasting veel meer door de fiets zelf opgevangen dan door je lichaam. Door het verschil in die beweging train je met hardlopen voornamelijk je kuit en hamstring en met wielrennen je bovenbenen. Je kunt dus stellen dat je completer traint wanneer je beide toepast. Ook kun je het sneller na elkaar afwisselen waarbij je minder kans op overbelasting hebt.
Andere redenen
Er zijn nog talloze andere redenen te benoemen waarom een combinatie in hardlopen en wielrennen aan te raden is. Een aantal voorbeelden daarvan zijn:
Omgeving: met hardlopen bereik je een minder groot gebied. Vind je het leuk om eens wat meer van je omgeving te zien? Ga fietsen. Je gaat sneller en kunt – logisch dus- in hetzelfde tijdbestek een grotere afstand bereiken. Ook heel leuk; neem je fiets mee op vakantie en leer deze omgeving per fiets kennen. Zo kun je jezelf ook een nieuw doel geven door bijvoorbeeld in een heuvelachtiger gebied te gaan fietsen en meer hoogtemeters maken.
Sociaal: wielrenners zie je vaak in groepjes voorbijkomen. Hartstikke leuk! Waar met hardlopen de verschillen snel groter zijn qua niveau en je vaak ook ‘even snel de deur uit gaat’ is het met wielrennen heel gewoon om samen te gaan. Het is met wielrennen ook goed mogelijk om met mannen en vrouwen te gaan, de verschillen zijn daarin vaak wat kleiner. Ook een reden om gezamenlijk op de fiets te stappen is wanneer je nog beginnend wielrenner bent en niet heel zeker over de route of het bijhouden daarvan. Daarnaast kan het zo zijn dat je onderweg te maken krijgt met een lekke band waarbij wat ervaren hulp prettig kan zijn. Ken je in je omgeving niet veel wielrenners maar wil je wel graag samen? Sluit je aan bij een club zodat je niet alleen op pad hoeft. In Amsterdam heb je bijvoorbeeld de Rapha Cycling Club (RCC) Amsterdam. Ze hebben meerdere ritten per week op de agenda en je kunt je daar makkelijk bij aansluiten.
Extra trainen: wielrennen gebeurt vaak in een lagere intensiteit. Je hartslag blijft lager en het is daarom ook goed toe te passen in combinatie met je al bestaande trainingen. Je kunt het bijvoorbeeld perfect als actief herstel gebruiken wanneer je benen nog zwaar voelen van een hardlooptraining maar je wel wilt trainen.
Tips om te beginnen
Mocht je enthousiast zijn om bovenstaande redenen of heb je net als ik langer getwijfeld om te gaan wielrennen maar nooit de stap gewaagd? Hierbij een aantal tips om van start te gaan. Allereerst: bepaal je doel. Om welke reden wil je gaan wielrennen? Wil je het – net als ik – echt ondersteunend aan hardlopen inzetten en dus ook minimaal wekelijks gaan doen? Of wil je af en toe een keer fietsen wanneer het mooi weer is en je zin hebt om de omgeving te verkennen?
Afhankelijk van je doel kun je ook keuzes maken welke spullen het beste bij je passen. Zoals ik eerder al aangaf kan het kostbaar zijn om te starten met wielrennen. Ga je het vaker doen is investeren in goed materiaal uiteraard verstandig. Kies je ervoor om af en toe een rondje te maken kun je ook kijken naar een wat goedkopere set. Tip: Ben je nog niet helemaal zeker dat je echt wilt gaan hardlopen? Probeer dan eerst in je omgeving te kijken of je een fiets en materiaal kunt lenen. Op die manier kun je het wielrennen een beetje ervaren. Mocht je daar enthousiast van worden kun je gaan kijken wat er nodig is om mee te beginnen.
Het allerbelangrijkste is natuurlijk een fiets. Op basis van je doel kun je dus ook kijken in welke prijsklasse je een fiets wilt kopen en wat daarbij ook je wensen zijn. Een goed instapmodel kost vaak rond de €1000. Er zijn zeker ook fietsen onder deze prijs te krijgen, maar vaak merk je dat de kwaliteit en het gebruik van deze fietsen minder prettig is. Vind je dit een te hoog budget? Kijk dan eens naar tweedehands fietsen. Dat zijn vaak kwalitatief goede fietsen maar voor een iets lagere prijs.
Laat je verder goed adviseren in de winkel waar je het aanschaft. Een paar zaken waar je als beginnend wielrenner op let bij het kopen van een fiets zijn: materiaal, de maat en de af montage.
Naast een fiets heb je een paar items nodig om te beginnen. Allereerst zijn dat schoenen. Hoewel je de eerste ritten beter kunt uitproberen op normale gympen wil je waarschijnlijk wel overstappen naar raceschoenen en klikpedalen. Je hebt verschillen sluitingen, met een gesp of klittenband bijvoorbeeld, maar uiteindelijk is comfort het belangrijkste.
Daarnaast heb je een helm nodig. Wees verstandig, draag deze altijd. Investeer ook in een goede helm, met MIPS. Dit systeem zorgt ervoor dat wanneer je op een punt valt de druk verdeeld wordt over de gehele helm en daarmee is je hoofd veiliger.
Dan heb je kleding nodig. Kleding heb je in vele verschillende prijsklasse ’s. Kies iets wat bij je past qua kleur en ontwerp, maar kies vooral ook een broek met een goede zeem. Maak je een keer een wat langere tocht kan dat enorm uitmaken in je comfort. In samenwerking met Rapha kreeg ik advies over welke fietskleding goed bij mij zouden passen.
Op dit moment draag ik de Pro Team Bib Short met bretels en die vind ik echt fantastisch zitten. 
Hij sluit comfortabel aan en de banden zitten nergens vervelend. De zeem is goed breed waardoor die overal rond mijn zadel valt. Daarnaast draag ik de Pro Team Jersey in het wit. Fijn materiaal, sluit goed aan en is aan de achterzijde is lager waardoor die goed aansluit. Er is ook voldoende ruimte in de zakken om dingen mee te nemen als mijn telefoon, iets te eten en kostbare spullen. Wat ik fijn vond is dat ik ook goed advies kreeg over de verschillen in de kleding waar ik me als beginnend wielrennen niet bewust van ben. Hierdoor kon ik goede keuzes maken en zit ik super comfortabel om de fiets!
Als laatste heb je wat accessoires nodig. Woon je in de stad? Dan kan het handig zijn om een bel op je fiets te hebben. De meningen onder wielrenners zijn daar wisselend over, maar ervaar zelf wat jij prettig vindt. Het is fijn om twee bidonhouders en bidons op je fiets te hebben voor warme dagen of langere tochten. Daarnaast heb je wat items nodig om je band te kunnen verwisselen zoals bandenlichters, reservebanden, mini fietspomp en een multitool.
Tijd om van start te gaan!
Ieder begin is natuurlijk wennen. De nieuwe sport, andere belasting en gaandeweg moet je je eigen rijstijl ontwikkelen. Begin rustig en bouw langzaam op. Voel je je niet helemaal zeker alleen? Zoek iemand om samen mee te gaan en ontdek wat er allemaal bij komt kijken. Oefen ook goed met klikpedalen, remmen en bochten zodat je je veilig voelt onderweg.
In een volgend artikel vertellen we meer over het opbouwen en daadwerkelijk trainen. Ben jij enthousiast geworden en heb je nog vragen voor ons of voor Rapha? Stel ze aan ons zodat we je er meer over kunnen vertellen!
( fotografie door: David Stegenga )
