Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14km traint?

Kun je slechts 14 kilometer trainen en tóch een marathon lopen? Ja.

Ik loop een marathon met een speciale voorbereiding. Trainingsschema’s op internet geven trainingen op van meer dan 32 kilometer, maar daar heb ik helemaal geen zin in. Mijn langste training is nooit langer dan 14 kilometer. De befaamde looptrainster Stans van der Poel begeleidde al honderden lopers met dit schema, want volgens haar is zo lang trainen onzin. Ik neem de proef op de som en loop de marathon: verrek het werkt.

Wat is dat voor geheimzinnig schema?

Het is een schema waar ik 100 dagen voor de marathon mee begin. Ik loop 4 x per week, nooit meer en soms minder. In de eerste week is mijn langste training 8 kilometer en mijn kortste 3 kilometer. En dat bouwt langzaam op naar een langste training van 14 kilometer in week 12. Over dit schema is nagedacht. Omdat de trainingen niet zo achterlijk lang zijn herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is.

In de 100 dagen heb ik één keer vals gespeeld. Niet omdat ik zo nodig langer wilde trainen, maar ik had mijn goede vriend Tim de Wit beloofd om de halve marathon van Berlijn met hem te lopen.

Voor wie is dat schema?

Eigenlijk ben ik helemaal geen loper. Ik ben een wielrenner vermomd als loper die bij voorkeur in de bergen fietst. In het begin denk ik nog dat al dat fietsen voor het lopen een voordeel is. Met mijn basisconditie zit het immers wel goed. Mijn achillespezen en hamstrings denken daar anders over. Die schreeuwen al na een paar honderd meter moord en brand.

Goed dat het schema langzaam opbouwt. Zo kunnen mijn fietsspieren langzaam wennen. Het schema is dus geschikt voor wielrenners die wel eens een marathon willen lopen.

Maar voor wie is het nog meer geschikt? Het schema is geschikt als je voldoet aan twee punten:

1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur en 5 minuten lopen
2. Je hebt geen overgewicht

Lopers die te zwaar zijn zullen met dit schema last krijgen van hun knieën en gewrichten. Er is een formule om te berekenen of je te zwaar bent voor dit schema: lengte – 100 centimeter + 10% = de grens.

Bijvoorbeeld. Je ben 1 meter 80. Dan mag je dus 180 – 100 = 80 + 8 (10%) = 88. Ben je lichter dan 88 en loop je tien kilometer binnen 1u05’00″, dan kan het schema je voorbereiden op de marathon.

Je móét je marathontijd weten

Nu wordt het even moeilijk. Want er is één ding dat je echt moet weten om zeker te zijn van je missie.

Op welk tempo kun je je marathon lopen?

Dit moet je weten omdat het van groot belang is om op dit tempo je ‘lange’ training te doen. Zo went het lichaam ondanks de korte training wel aan de juiste snelheid.

Kijk naar het volgende overzicht uit het boek Ik, hardloper:

4. VO2max versus looptijden JPEG

Met bovenstaand schema kun je je marathontijd uitrekenen met je 10 kilometer tijd. Reken altijd in kilometertijden.

Voorbeeld: je loopt 10 kilometer in 50’58″. Dan is volgens bovenstaand schema je marathontijd 4u16’20″. Dat is 6,1 minuut per kilometer, je langste trainingen gaan dan in dit tempo.

Je kunt het met deze kennis prima zelf oppakken. Als je liever een rustmeting en een inspanningstest doet om een persoonlijk schema te krijgen dan kan dat natuurlijk ook.

Nu hoor ik je denken: ‘leuk en aardig dat schema, maar welke tijd loop je dan op de marathon?’

3u26’27″

Tijdens de marathon

Na 21,1 kilometer gebeurt er iets geks. Psychiater en hardloper Bram Bakker – met wie ik de hele route loop – vraagt of het goed gaat. Ik antwoord: ‘ja, het gaat lekker.’ Waarop Bakker zegt dat we tot kilometer 30 in hetzelfde tempo blijven lopen, maar dat we daarna wat gaan versnellen. Welja, dat kan er ook nog wel bij. Slechts 14 kilometer trainen en dan na 30 kilometer versnellen. Het werkt, en de tweede halve marathon lopen we 4 minuten sneller dan de eerste marathon. Dat had ik echt niet verwacht met dit schema.

Nóg gekker dan mijn trainingsschema is trouwens Bram Bakker. Die loopt een marathon alsof hij in een café staat: hij maakt grappen, deelt kennis, stelt vragen, vertelt anekdotes, enthousiasmeert deelnemers en is geen minuut stil. Kom daar maar eens om. Ik heb er veel aan. Het regende de hele dag en van twaalf toeschouwers hoef je op een parcours van 42 kilometer niet veel afleiding te verwachten.

Bram Bakker, bedankt.

Bram Bakker groene van amsterdam

De dag na de marathon vrees ik traplopen, maar het valt mee.  Ik hoef niet achterstevoren de trap af en met spierpijn valt het mee.

Dus als je graag een keer een marathon loopt maar opziet tegen alle lange duurtrainingen, dan kan dat gewoon.

(bron: sportrusten.nl)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *