Hoe voorkom je de top 5 hardloopblessures

Wanneer je vol goede moed de weg bent ingeslagen om een bepaalde loop succesvol te gaan volbrengen, kan een beginnend pijntje of zelfs een blessure behoorlijk roet in het eten gooien.

Hoe ga je daar het beste mee om?

Om te beginnen is het herkennen van de pijn en vervolgens het volgen van de juiste stappen om verergering te voorkomen van groot belang. Hieronder volgt een opsomming van de meest voorkomende hardloopblessures. We zijn ons ervan bewust dat deze lijst niet compleet is. We raden je daarom aan om bij twijfel over je klachten zo snel mogelijk met ons contact op te nemen!

1.Pijn onder het hielbeen

Hier onderscheiden we twee soorten, te weten de hielspoor  en de fascitis plantaris.

Bij een hielspoor is er sprake van kalkvorming in de aanhechting van de pees die aanhecht op het hielbeen, eventueel uiteindelijk leidend tot extra botvorming op het hielbeen. Bij een fascitis is de pees (die in de voetboog loopt) ontstoken, vaak ter hoogte van de aanhechting op het hielbeen.

Oorzaken van het ontstaan van deze blessures zijn o.a. intensief en veel trainen, slechte demping door verkeerd of verouderd schoeisel, korte of stijve kuitspieren of een standsafwijking van de voet of onderbeen.

Ons advies: indien de pijn die je ervaart meerdere dagen aanhoudt of zelfs bij wandelen aanwezig is, raadpleeg ons dan direct of neem contact op met een sportfysiotherapeut in je omgeving. Deze klachten kunnen bij onderschatting namelijk leiden tot langdurige pijn en er zelfs de oorzaak van zijn dat je je loopactiviteiten moet staken.

Wat kun je zelf doen?:

  1. Stop of verminder je looptraining en vervang deze door bijvoorbeeld fietsen
  2. Laat eventueel zooltjes aanmeten
  3. Masseer je voetzool 1 à 2 keer per dag, 10-15 minuten per keer (rol bv een colaflesje of een golfbal heen en weer over de grond)
  4. IJs de pijnlijke plekken regelmatig (niet langer dan 20 minuten per keer, minstens 3 uur tussen de ijsmomenten houden!)
  5. Rek je korte kuitspieren regelmatig (zie rekschema)
  6. Hervat looptraining pas wanneer je pijnvrij kunt wandelen

 

2.Pijn aan de achillespees

Deze klacht wordt vaak achillespeesontsteking genoemd. Deze ontsteking kan ontstaan door overbelasting als gevolg van hardlopen. De locatie van de pijn bevindt zich vaak tussen het hielbeen tot ongeveer 10 cm daarboven. Kenmerkend voor achillespeesklachten is ochtendstijfheid die snel vermindert na lichte belasting. De pijnklachten ontwikkelen zich vaak geleidelijk en nemen vaak toe indien de belasting (in dit geval hardlopen) niet wordt verminderd. De klachten kunnen zich zo sterk ontwikkelen dat zelfs tijdens wandelen pijn wordt ervaren.

Oorzaken van het ontstaan van deze blessure zijn o.a. eenmalig of intensief trainen, onvoldoende warming up, heuveltraining, training op louter asfalt, los zand, beenlengteverschil, verkorte of verstijfde kuitspieren, overgewicht, slechte demping, slecht schoeisel.

Ons advies: Raadpleeg ons (via mail of maak een afspraak) of neem contact op met een sportfysio bij jou in de buurt. Een goede diagnose en dito behandeling is van groot belang!

Wat kun je zelf doen?:

  1. Juiste stretching (zie rekprogramma) en ijsbehandeling (20 min per keer, 3 uur tussen ijsmomenten in houden)
  2. Verminder de (loop-)belasting
  3. Indien pijnvrij tijdens wandelen, bouw dan je hardloopschema rustig op en doe excentrische kuitoefeningen op de trap: 3 x 15 per been
  4. Ga trainen op verschillende soorten ondergrond (los zand, gras, straat).

 

3. Pijn aan buitenzijde knie

Deze klacht kan duiden op het zogenaamde tractus iliotibialis-frictiesyndroom. De pijn bevindt zich aan de buitenzijde van de knie, met name tijdens het buigen en strekken van de knie.

Oorzaken van het ontstaan zijn o.a. trainen op een niet-egale ondergrond, een standsafwijking voet of knie, rug-of bekkenklachten, beenlengteverschil en algehele overbelasting en slechte tot matige rompstabiliteit.

Ons advies: staak de training en neem contact met ons op voor het maken van een afspraak. Een dergelijke blessure is namelijk zeer succesvol te behandelen.

Wat kun je zelf doen?

  1. Vervang de looptraining door fietstraining. Zo houd je immers je conditie op peil!
  2. IJs de pijnlijke plek regelmatig (20 minuten, 3 uur tussen de ijsmomenten houden)
  3. Rek de buitenzijde van het bovenbeen 4 à 5 keer per dag (zie rekprogramma). Daarnaast is het ook goed om bilspieren en onderrug te trainen want spanning/verkorting van de bilspieren en mobiliteit van de onderrug spelen een belangrijke rol.
  4. Laat je hardloopschoenen controleren

 

4. Pijn aan voorzijde van het onderbeen

Deze blessure wordt ook wel shin splints (ontsteking binnenzijde scheenbeen), compartimentsyndroom (pijn buitenzijde scheenbeen) en MTSS genoemd: mediaal tibiaal stresssyndroom: pijn laag aan de onderzijde van het scheenbeen, net boven het enkelgewricht.

Oorzaken van het ontstaan zijn o.a. overbelasting, onvoldoende warming up, trainen op harde ondergrond, heuveltraining, standsafwijking voet, beenlengteverschil, verkorte of verstijfde musculatuur, overgewicht, slechte demping, slecht schoeisel en te weinig rekken na training.

Ons advies: Neem contact op met Fysiomed! Dergelijke blessures kunnen je looptraining fors beïnvloeden en zelfs voor langdurige rust leiden.

Wat kun je zelf doen?:

  1. Stop of verminder direct je looptraining
  2. Vervang je looptraining door fietstraining
  3. IJstherapie (20 minuten ijzen, 3 uur tussen de ijsmomenten inhouden)
  4. Rekprogramma kuit en voorzijde onderbeen
  5. Kracht en stabilisatie-oefeningen voor de enkel- en kuitspieren

 

5. Pijn aan voorzijde knie

Het zogenaamde patellofemoraal pijnsyndroom of chondropathie van de patella (knieschijf), in de wereld van het hardlopen ook wel springknie of jumper’s knee genoemd.

Oorzaak van het ontstaan van deze klacht ligt in het feit dat de knieschijf niet goed ‘spoort’ tijdens het bewegen. Dit betekent dat de kraakbeenlagen aan de achterzijde van de knieschijf en aan de voorzijde van het bovenbeen zwaarder worden belast dan normaal. Dit leidt tot pijn achter en rondom knieschijf, vaak op verschillende plekken.

De achterliggende reden is vaak dat er een disbalans is ontstaan in de 4-koppige bovenbeenspier waardoor de knieschijf niet meer op de juiste wijze wordt

‘aangetrokken’. Ook hier is een gebrekkige rompstabiliteit en heupstabiliteit een veelgeziene oorzaak.

Ons advies: Neem contact op met Fysiomed of raadpleeg een sportfysio in uw omgeving. Deze klacht is vaak goed behandelbaar en tevens geldt: hoe eerder de diagnose wordt gesteld, hoe groter de kans op herstel!

Wat kun je zelf doen?

  1. Stop of verminder je looptraining
  2. Train de binnenspier van je 4-koppige bovenbeenspiergroep (gestrekt heffen) en train je bovenbeenspier excentrisch. Verbeter je stabiliteit
  3. Rekken.

Indien je op bovenstaande wijze omgaat met je pijnklachten, is de kans dat je de blessures de baas bent, groot. Als je pijnklachten ervaart die hierboven niet zijn beschreven, schroom dan niet om contact met ons op te nemen.

Groet Ryanne!

Ryanne van Gulik
Ryanne is fysiotherapeut, manueeltherapeut in opleiding en hardloopspecialiste bij Sportmedisch Centrum Fysiomed, specialist in sportrevalidatie en –performance. Heb je naar aanleiding van dit artikel persoonlijke vragen kun je haar altijd mailen of bellen 020 560 89 20.

.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *