Wil jij je maximale hartslag berekenen? Tegenwoordig hoor je veel over ‘trainen in zones’. Hartslagzones zijn persoonlijke zones van de frequentie van je hartslag. Door je hartslag tijdens je training binnen bepaalde hartslagzones te houden, kun je bepaalde doelen bereiken. Er zijn specifieke hartslagzones voor optimale vetverbranding, het opbouwen van conditie en om je fysieke grenzen te verleggen. In deze blog vertellen we meer over hoe je je eigen maximale hartslag kan berekenen.
In sommige trainingschema’s wordt gewerkt met je maximale hartfrequentie. Met behulp van een hartslagmeter kun je specifieker trainen en meer rendement halen uit je trainingen. Om te beginnen met een dergelijke schema moet je een 0-meting doen. Oftewel, bepalen wat je maximale hartfrequentie is.
Stap 1: Het bepalen van je rust hartslag
De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan je deze meten ‘s morgens voor het opstaan. Over het algemeen kun je vaststellen dat hoe lager je rusthartslag is, hoe beter je conditie. Ervaar je veel stress of ben je ziek? Dan ervaar je vaak een hogere rusthartslag.
Stap 2: Het bepalen van je maximale hartslag
Er zijn diverse methoden om deze te berekenen. De snelste, maar veruit de minst nauwkeurige berekening van je maximale hartslag gebeurt op basis van je leeftijd. Helaas houdt deze theorie geen rekening met je persoonlijke hartslag. Dit is ook de reden dat prestatiesporters naar een sportarts gaan voor een sport medisch onderzoek om daar hun exacte, maximale hartslagfrequentie te laten berekenen.
Vind je naar een sportarts gaan een te grote stap? Het kan anders!
Met de volgende formule kun je, enigszins in de goede richting, je maximale hartslag bepalen:
Formule:
220 – je leeftijd= Maximale hartslag (mannen)
226 – je leeftijd= Maximale hartslag (vrouwen)
Stap 3: Trainen met hartslagzones
Met deze maximale hartslagfrequentie kun je bepalen in welke hartslagzone je wilt gaan trainen.
Op Het Loopcentrum onderscheiden ze 5 verschillende hartslagzones:
Zone 1: 50-60% van je maximale hartslagfrequentie
Voordeel: versnelt herstel na een zware training, verbeterd metabolisme
Voelt als: zeer licht voor alle lichaamsfuncties
Aanbevolen voor: basistraining en hersteltraining
Zone 2: 60-70% van je maximale hartslagfrequentie
Voordeel: verhoogt basisuithouding en stimuleert vetverbranding
Voelt als: comfortabele ademhaling, lichte spierbelasting
Aanbevolen voor: gewichtscontrole, korte trainingen, regelmatig terugkerende trainingen
Zone 3: 70-80% van je maximale hartslagfrequentie
Voordeel: verbetert het uithoudingsvermogen
Voelt als: licht vermoeide spieren, versnelde ademhaling
Aanbevolen voor: duurtrainingen met een gemiddelde intensiteit
Zone 4: 80-90% van je maximale hartslagfrequentie
Voordeel: verhoogt de maximale prestatiecapaciteit
Voelt als: zware ademhaling en vermoeide spieren
Aanbevolen voor: personen met goede conditie en kortere, intensieve trainingen
Zone 5: 90-100% van je maximale hartslagfrequentie
Voordeel: verhoogt de anaerobe capaciteit
Voelt als: zeer zware ademhaling en zeer vermoeide spieren
Aanbevolen voor: personen met zeer goede conditie die regelmatig aan intensieve sportbeoefening doen
(Bron: www.hetloopcentrum.nl)
Horloges van deze tijd
Het dragen van een hartslagmeter kan ervoor zorgen dat je gerichter gaat trainen. Ook is het een tool om een goede verdeling in je training en rust te behouden. Je hartslag is een goede raadgever!
Tegenwoordig zijn er veel sporthorloges of casual horloges die digitaal je hartslag meten. Sommige zijn zelfs zo geavanceerd dat ze je meer vertellen over je herstel en vermogen op dat moment. Op zoek naar een passend horloge?
Bekijk onze site voor diverse tips en reviews.
