Regelmatig spierversterkende oefeningen in je hardlooptraining inbouwen is erg verstandig om blessures te voorkomen, maar maakt je ook een stuk sneller. Dit hoeft helemaal niet veel tijd te kosten, want je kunt ze gewoon onderweg doen. Wat ik zelf wel doe is er een combinatie van maken met mijn intervaltraining. Ik wissel dan sprintjes of een fartlek af met een oefening. Zo kan ik even op adem komen, maar word ik zeker niet koud. Hieronder een lijstje met mijn favoriete oefeningen.
- De plank
Zowel de traditionele plank als de zijplank zijn ideale oefeningen om je romp te versterken. Dit maakt dat je tijdens het hardlopen meer stabiliteit hebt en een betere houding aanneemt. Wanneer je sterke buikspieren hebt kun je krachtiger lopen en zak je minder in tijdens de landing. Je kunt de plank zo zwaar maken als je maar wilt en aan kunt. Zo kun je bijvoorbeeld wanneer je al wat sterker bent er voor kiezen om je bovenste been in de zijplank omhoog te brengen. Hiermee train je meteen je heup en bilspieren.
- De kniehef
Wanneer je tijdens je run een bankje tegenkomt is dit de ideale manier om je bovenbenen en buik te trainen. Ook is dit een goede oefening om je balans te trainen. Je stapt met 1 been op het bankje en heft je andere knie in de lucht. Gebruik hierbij actief je armen. Wissel na 10 keer van been en herhaal dit een keer of 3. Om het zwaarder te maken kun je het tempo opvoeren.
- Variatie op de boxjump
Wanneer je weleens in de sportschool komt heb je het vast wel eens gezien: de boxjump. Hiervoor hoef je natuurlijk helemaal niet naar de sportschool, want tijdens het hardlopen kom je vast wel een trap tegen. Ga voor de trap staan, zak door je benen en spring met 2 benen tegelijk op de volgende tree. Let er goed op dat bij het door je benen zakken, dat je knieën niet voorbij je enkels komen. Om te checken of je dit goed doet, kun je controleren of je je tenen nog kunt zien. Gaat het springen van tree tot tree je makkelijk af, dan kun je er voor kiezen om een tree over te slaan, zodat je hoger moet springen.
