Mineralen zijn ontzettend belangrijk voor jou als hardloper. Ze onderhouden het vloeistofniveau in je lichaam, voeren zuurstof naar je spieren, regelen de samentrekking van je spieren en reguleren de energiestofwisseling. Toch krijgen niet alle hardlopers voldoende mineralen binnen. Welke mineralen heb je als hardloper nodig?
Magnesium
Zo’n 22 mineralen maken 5 procent deel uit van je lichaamsgewicht. Magnesium is hier één van. Je vindt dit mineraal vooral in je botten en spieren, waar het bijdraagt aan de energiestofwisseling en de samentrekking van je spieren.
Vaak hebben marathonlopers na een wedstrijd te weinig magnesium in hun bloed. Dit komt waarschijnlijk omdat ze dit mineraal uitzweten tijdens het lopen.
Een tekort aan magnesium maakt dat je minder uithoudingsvermogen hebt. Lage magnesiumniveaus zorgen namelijk voor een tekort aan een stofje dat belangrijk is voor het transport van zuurstof naar bewegende spieren. Vul je het magnesiumtekort aan, dan zou de hoeveelheid zuurstof naar je spieren dus weer moeten toenemen, waardoor je uithoudingsvermogen eveneens verbetert.
Toch kun je ook te veel magnesium binnenkrijgen, bijvoorbeeld als je supplementen gebruikt. Dit kan diarree tot gevolg hebben. Ook kan een teveel aan magnesium de calciumopname in de weg zitten. Om dit te voorkomen, kun je magnesium daarom het beste binnenkrijgen via je voeding.
Dit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium:
- Donkere chocola (>72 procent cacao)
- Zwarte bonen
- Pompoenpitten
- Avocado
- Haver
- Vette vis
- Banaan
- Amandelen
- Cashewnoten
- Paranoten
- Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
Chroom
Chroom is moeilijk te meten in voeding. Het is zelfs niet te zeggen of je genoeg van dit mineraal binnenkrijgt. In Nederland bestaat er dan ook geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor chroom. In de VS wordt 50 tot 200 microgram per dag als veilig en voldoende gezien.
De kans is groot dat je voldoende chroom binnenkrijgt. In Nederland zijn in ieder geval geen tekorten bekend. Eet alleen liever niet te veel bewerkte voedingsstoffen, zoals witte pasta en energierepen, want deze bevatten weinig chroom en zorgen er juist voor dat je meer chroom nodig hebt.
Haal je chroom liever ̶ net als bij magnesium ̶ uit voeding dan uit supplementen. Een teveel aan chroom kan immers de opname van ijzer en calcium bemoeilijken. Voedingsmiddelen met veel chroom zijn bijvoorbeeld tarwekiemen en noten.
Zink
Hoewel je maar twee gram van dit mineraal in je lichaam hebt, werkt zink maar liefst met honderd verschillende enzymen samen. Op deze manier draagt zink bij aan verschillende lichaamsprocessen, waaronder de energiestofwisseling. Daarnaast is het belangrijk voor een goede weerstand.
Duursporten laten de hoeveelheid zink in je lichaam dalen, wat verklaart waarom hardlopers na een intensieve training of wedstrijd vatbaarder zijn voor griep en verkoudheid.
Zink verlaat ons lichaam via de urine na een training. Als je bedenkt dat we het mineraal daarnaast ook nog uitzweten en velen van ons er niet voldoende van binnenkrijgen, kun je bedenken dat veel hardlopers een zinktekort hebben.
Zink vind je in grote hoeveelheden in:
- Oesters
- Kokkels
- Lever
- Vlees
Zink vind je overigens ook in tarwekiemen en oogjesbonen. Toch is suppletie het beste om aan je dagelijks benodigde hoeveelheid zink te komen. Je hebt dagelijks namelijk best grote hoeveelheden nodig van dit mineraal:
- 7 milligram voor vrouwen
- 9 milligram voor mannen
Bedenk dat vezelrijk voedsel en looizuur in koffie, thee en wijn de opname van zink kunnen belemmeren. Het is wel zo dat een teveel aan zink de opname van koper in de weg kan zitten, wat op zijn beurt de opname van ijzer kan tegenwerken. Neem dus niet te veel van dit mineraal.
Wat doe jij om als hardloper voldoende mineralen binnen te krijgen? Deel het hieronder in de reacties!
Gastblog door Annemiek Shrestha-van der Krogt / Health Blogger voor Puurfiguur.nl
