De Zweedse coach, Gosta Holmer heeft hardlopen voorgoed veranderd toen hij begon om zijn atleten met behulp Fartlek sessies te trainen – een methode die Holmer ontwikkelt in de jaren 1930. Dus, hoe kun je zorgen dat Fartlek je loop prestaties verbetert en hoe kun je ervoor zorgen dat je de Fartlek training correct uitvoert? Op deze 2 vragen gaan we antwoord geven.
Wat is een Fartlek training:
In het Zweeds, betekent het woord Fartlek ‘spelen met snelheid’ en, in de basis is dat precies wat een Fartlek training inhoudt – het spelen met je snelheid. Tijdens een Fartlek training is het de bedoeling dat je, je loopsnelheid op verschillende afstanden voor bepaalde tijd verhoogt. Fartlek training word vaak omschreven als ongestructureerd, want in tegenstelling tot andere trainingen, zoals op de atletiekbaan train je niet voor een specifieke route of tijd.
Een voorbeeld sessie: Nadat je je warming-up hebt voltooid neem je voor jezelf een herkenningspunt in zicht zoals een boom of een splitsing op de weg. Versnel tot dit punt waarbij je tot 90% van je maximale vermogen gaat. Vervolgens kies je voor jezelf het volgende herkennings punt en loop je hier naartoe in een rustig hersteltempo. Om het herstelvermogen van het lichaam te verbeteren kan je na een versnelling het beste blijven hardlopen. Als je gaat wandelen dalen je hartslag en je ademhaling redelijk snel, zodat je snel herstelt bent. Herhaal variërend je snelheden tussen de herkenningspunten totdat je sessie is voltooid.
Als je de Fartlek techniek opneemt in je trainingsprogramma zal je merken dat het je hardloop resultaten verbeteren. Niet alleen omdat je sneller word, maar ook word je sterker en je zal je een beter uithoudingsvermogen krijgen. Plus, door het variëren van de intensiteit in je training zal je meer calorieën verbranden dan in een gewone hardloopsessie. Een Fartlek training kun je overal uitvoeren en door deze variatie zal je merken dat je er plezier in krijgt.
Om je Fartlek training verder te perfectioneren is het belangrijk dat deze aansluiten op je hardloopdoelstellingen. Als je dus traint voor een korte 5km wedstrijd, train dan op een harde ondergrond en kies voor korte versnellingen. Indien je echter traint voor een langere afstand, zoals een halve marathon, versnel dan in meerdere langere periodes in een minder intens tempo. Dit zal je helpen om je snelheid en uithoudingsvermogen verder op te bouwen.
Ook kun je een Fartlek ook op basis van tijd doen door bijvoorbeeld 1 minuut te versnellen en daarna 1 minuut in rustig tempo. Hoe beter je fartlek onder de knie krijgt, hoe meer je kunt variëren.
1 comment